Läheisuupumuksen omahoito
Hyvä lukija!
Läheisen sairastuminen tarkoittaa lähes aina kriisiä myös sairastuneen omaisille ja lähipiirille. Läheisuupumuksen omahoito -oppaaseen on koottu tietoa läheisen uupumuksen synnystä ja tukimateriaalia uupumuksen voittamiseksi.
Oppaan keskeinen sisältö on koottu videoksi. Videon sisältöä täydentävät tälle sivulle kootut tietosisällöt ja tehtävät.
Voimia haastavaan elämäntilanteeseesi.
Kun yksi sairastuu, monen maailma muuttu
Opasta lukiessasi tapaat omaisia, joiden kokemuksia peilataan oppaan sisältöihin. Oppaassa esiintyvät Eetu, Markus ja Aino, jotka ovat kaikki mielenterveyden häiriöön sairastuneen 42-vuotiaan Mikon läheisiä.
Kuvatut kokemukset perustuvat FinFami Uusimaan tuki- ja neuvontatyössä kohdattuihin tosielämän tapauksiin.
Eetu
19-vuotias Eetu peilaa lapsuuttaan perheessä, jossa hänen isänsä Mikko sairastui mielenterveydenhäiriöön.
Markus
40-vuotias Markus on sairastuneen Mikon pikkuveli.
Aino
39-vuotias Aino on Mikon vaimo. Heillä on kaksi yhteistä lasta.
Koko Mikon perheeseen voit tutustua täältä
1. Läheisuupumuksen omahoito
Katso ensin yllä oleva video Läheisuupumuksen synnystä ja omahoidosta. Siirry sitten alle koottuihin lisätietoihin ja itsenäisesti suoritettaviin pohdintatehtäviin.
Läheisuupumusta käsittelevä Video on jaettu seuraaviin osioihin
- Kohta 00:00 Alustus
- Kohta 00:50 Videon sisällön esittely
- Kohta 1:13 Miten uupumus syntyy
- Kohta 3:00 Kriisin vaiheet
- Kohta 6:27 Stressireaktiosta
- Kohta 9:04 Uhan purkaminen
- Kohta 9:56 Uupumuksen sanoittaminen
- Kohta 11:28 Omat voimavarat
- Kohta 12:34 Voimavarojen tiedostaminen
- Kohta 13:03 Uupumisen ennaltaehkäisy
- Kohta 15:56 Viiden kohdan tarkistuslista
Tutustu alla oleviin lisätietoihin, tehtäviin ja tarjolla oleviin tukipalveluihin.
Videolla avataan uupumisen taustoja ja pohjustetaan tehtävistä saatavaa apua.
Eetu
Kun Eetun isä Mikko sairastui, Eetu oli vielä nuori lapsi. Häntä huolestutti kovasti isän sairastuminen.
Tarvitsin jotakuta tsemppaamaan ja viemään ”möröt” pois mielestäni. Suurin pelkoni oli, että saanko luotettavaa tukea ilman pelkoa siitä, että isä vietäisiin meiltä pois.
Markus
Oli pysäyttävää, kuinka lähelle mielenterveyden pulmat tulivat kun veljeni tilanne paljastui minulle.
Tilannetta helpotti paljon se, että meillä oli veljeni kanssa hyvä puheyhteys. Saatoimme puhua avoimemmin keskenämme kuin vaikka vanhempiemme seurassa.
Aino
Aavistelin, että jotain outoa on käynnissä, kun mieheni käytös muuttui lyhyen ajan sisällä.
Koin alkuun olevani yksin tämän asian kanssa. Tuntui ettei ollut ketään, joka olisi ymmärtänyt mistä on kyse. Sain lopulta tilanteeseeni apua paikallisesta omaisyhdistyksestä.
2. uupumuksen synty
Lähes jokainen, jonka läheinen on sairastunut, kokee ajoittain uupumusta. Tilanteessa on yksinkertaisesti monia kuormittavia tekijöitä. Siksi uupumus ja siihen liittyvät tunteet ovat hyvin tavallisia tässä elämäntilanteessa.
Uupumuksen diagnosointiin ja hoitoon on hyvä hakea aina ulkopuolista apua. Tämä opas käsittelee uupumuksen itsehoitoa, mutta oppaan tavoite on sekä helpottaa ulkopuolisen avun hakemista että toimia omaisen tukena yhdessä ulkopuolisen avun kanssa.
Väsymyksen tunne on yleistä kuormittavassa tilanteessa, mutta uupumus on enemmän kuin sitä, että tuntee itsensä väsyneeksi. Pitkittyessään matalasta vireydestä voi tulla normaali tila, jota ihminen ei välttämättä enää itse tiedosta.
Uupumus ei ole pelkästään “korvien välissä”. Uupumus on tila, joka syntyy, kun kokemamme stressi ylittää kykymme palautua siitä. Seurauksena on joukko biologisia ja psykologisia reaktioita, jotka vaativat usein määrätietoista hoitoa levon lisäksi.
Uupumuksen voi nähdä eräänlaisena noidankehänä, jonka esimerkiksi omaisen sairastumisen synnyttämä stressi laukaisee.
Uupumus on hyvä erottaa tavallisesta väsymyksestä.
Uupumuksen tyypillinen noidankehä.
Tunteet
Tilanne aiheuttaa voimakkaita, hankalasti käsiteltäviä tunteita ja ajatuksia. Tällaisia ajatuksia ja tunteita ihminen yrittää väkisinkin hallita tavalla tai toisella ja kokee stressiä niistä.
Ajatukset
Stressaavat ajatukset ja tunteet pulpahtelevat hallitsematta mieleen usein täysin satunnaisten tilanteiden herättäminä. Juolahtaessaan mieleen ne käynnistävät stressireaktion uudestaan ja uudestaan – ja siten häiritsevät mm. palautumista ja lepoa.
Stressi kasvaa
Koska palautuminen on häiriintynyt, tunteita ja ajatuksia on entistä vaikeampi hallita. Madaltuneen mielenhallinnan takia ne pulpahtelevat mieleen entistä helpommin. Noidankehä on valmis. Vähitellen stressi ja uupumus alkavat kroonistua eli muuttua pysyväksi olotilaksi.
Kun ihminen on pitkään tässä noidankehässä, kyse ei ole enää puhtaasti psykologisesta ilmiöstä. Mukaan voi tulla mm. matala-asteisia tulehdustiloja. Tulehduksen aiheuttaa aivojen pitkäaikainen altistuminen elimistön stressihormoneille kuten kortikoideille.
Uupumuksen aiheuttama stressi kohdistuu ennen kaikkea aivojemme etuotsalohkoon, eli alueeseen, joka on vastuussa itsetietoisuudestamme ja tunteiden hallinnasta. Tämän takia hetkellisesti kokemamme mielialat eivät kerro luotettavasti siitä, olemmeko pidemmällä aikajänteellä uupuneita.
Uupumus on toisin sanoen salakavala ilmiö. Saatamme kätkeä uupumuksen itseltämme, koska ajattelemme, että meiltä odotetaan jaksamista ja että emmehän me ”voi” olla uupuneita. Kestää usein pitkään, ennen kuin myönnämme tai huomaamme itse uupumuksen.
Aino
Jälkikäteen tajusin, että oman uupumukseni oireet olivat alkaneet jo silloin, kun mieheni Mikon käytös alkoi muuttua. Uupumus lisääntyi hiljaa hiipien.
Kun Mikon vointi romahti, olin helpottunut, mutta samalla oma uupumukseni tuli näkyväksi. Mistään ei oikein tuntunut tulevan mitään. Sain työterveyshuollosta tärkeää tukea tilanteen alkuvaiheessa ja tiedon paikallisen FinFamin palveluista. Tuki- ja neuvontatyöntekijän kanssa sain omaa tilaa ja mahdollisuuden puhua tilanteesta rauhassa ilman kiirettä. Kursseilta sain kaipaamaani vertaistukea.
Oman alueyhdistyksen ja palvelut löydät täältä.
3. Tunnista ja sanoita uupumus
Jos ajattelet olevasi uupunut, luultavasti olet. Mutta jos olet epävarma, tässä osiossa on sinulle tukea ja apua arvioinnin tueksi. Kuten kohdassa 2 todetaan, oma ”fiilis” tässä hetkessä ei ole aina luotettava merkki omasta jaksamisesta. Uupuneenakin meillä on hetkiä, jolloin emme koe itseämme väsyneiksi. Niiden hetkien perusteella uupunut voi kuvitella olevansa paremmissa kantimissa kuin onkaan.
Uupumuksen tunnistaminen
Mieti pidemmällä aikajänteellä, esimerkiksi viimeisen kolmen viikon aikana, kuinka usein olet kokenut seuraavia (tai joku toinen on huomauttanut sinulle näistä):
- Kireys, ärtyisyys, lyhytpinnaisuus.
- Unihäiriöt: vaikeuksia nukahtaa, heräämistä kesken unien.
- Alakulo, näköalattomuus, huoli omasta selviämisestä.
- Heikentynyt motivaatio ja vireys töissä ja kotona, vaikeudet keskittyä.
- Eristäytyminen, harrastusten ja ihmissuhteiden laiminlyönti.
- Liikunnan, oman hyvinvoinnin ja omien tarpeiden laiminlyönti.
Selvä uupumuksen merkki on se, kun tavallisesti mukavilta tuntuvat asiat eivät enää tunnu hyvältä.
Uupumuksen sanoittaminen
Tunnistamisen lisäksi on hyvä opetella nimeämään ylle listattuja asioita uupumuksen oireiksi – ikään kuin pysähtyä hetkeksi ymmärtämään, mitä mielessämme tapahtuu ja miksi. Tämä on yksi ensimmäisistä askelista uupumuksen oireiden huomioimiseen.
Kuinka Markus sai kiinni omasta uupumuksestaan
Kun huomasin olevani ärtynyt, sanoitin omaa ärtymystäni:
”OK, nyt tuntuu siltä, että pinna on kireällä, ja se johtuu ennen kaikkea uupumuksestani.”
ja joissain tilanteissa, turhautumisen ollessa voimakkainta
”Hitto, kun nyt ärsyttää. En ole tainnut syödä mitään, kun en ole muistanut uupumukseltani syödä.”
Tukena käytin liitteenä löytyvää lomaketta.
Kuten Markuksella, tilanteisiin löytyy usein helposti inhimillisiä selityksiä. Tätä kutsutaan mentalisaatioksi, ja sillä tarkoitetaan oman mielemme ja käyttäytymisemme ymmärtämistä. Ajan mittaan oman mielen tarkastelu auttaa sinua havainnoimaan oireiden ja vaikeiden tunnetilojen yhteyttä. Tämä on ensimmäinen askel kohti uupumuksesta selviämistä. Ohesta löydät lomakkeen, jonka avulla voit erotella tunteita ja ajatuksia ja työstää tilannettasi.
4. Hallitsetko stressiäsi
Uupumisen sanoittamisen lisäksi on tärkeää olla tietoinen omasta stressitasosta. Stressiä on karkeasti kahdentyyppistä: akuuttia ja kroonista.
Akuuttia stressiä koemme, kun joudumme esimerkiksi juoksemaan bussiin tai säikähdämme jotain. Tämäntyyppisestä stressistä palaudumme yleensä nopeasti ja vaivattomasti.
Krooninen stressi syntyy siitä, kun stressaavat asiat muuttavat mieleemme asumaan. Kun meitä stressaa elämäntilanne, vaikeudet ihmissuhteissa tai ajatukset omasta itsestämme, emme voi ratkaista tilannetta taistele tai pakene -reaktiolla, sillä emme yksinkertaisesti pääse ajatuksiamme karkuun, vaikka kuinka kovaa juoksisimme.
Uupumus on sekä mielen että kehon olotila: krooninen stressi voi pitkittyessään aiheuttaa esimerkiksi unettomuutta, mikä johtaa ajan mittaan uupumuksen syvenemiseen. Siksi uupumusta ja stressiä on hyvä hoitaa kokonaisvaltaisesti.
Avaimia tilanteen ratkaisemiseen voi löytyä mm. kevyestä liikunnasta ja ravinnosta, psykososiaalisesta tuesta sekä myös mahdollisesti lääkärin määräämästä hoidosta ja lääkityksestä. Raskas tai suorituskeskeinen liikunta voi puolestaan joskus jopa pahentaa uupumusta. Matalan sykkeen liikuntamuodot, kuten kävely, jooga tai rauhallinen uinti, ovat pääsääntöisesti hyväksi uupuneelle. Seuraavassa osiossa käydään läpi enemmän erilaisia tapoja hoitaa omaa mielenterveyttä.
Jatkuva, kroonistunut stressi ylläpitää kehon ylivireystilaa.
5. Hyvinvoinnin tunteen palauttaminen
Stressin ja sen aiheuttaman uupumuksen eräs piirre on siinä, miten se vaikuttaa kykyymme ajatella. Lyhyesti ilmaistuna: se saa meidät hukkaamaan suhteellisuudentajumme. Seuraavissa osioissa tarjotaan apukeinoja stressin hallintaan, palautumiskyvyn, omien voimavarojen kartoittamiseen ja lisäämiseen.
Stressi hallintaan omien voimavarojen kartoituksen kautta.
Suunnitelma stressinhallintaan
Stressin kanssa kamppailussa on keskeistä sen merkittävä vähentäminen. Siihen on monia keinoja. Uupuminen on kehon ja mielen oma viesti siitä, että pitäisi hidastaa vauhtia. Tee itsellesi suunnitelma stressin hallitsemiseksi ja vähentämiseksi. Alla on muutamia apukysymyksiä, jotka voivat auttaa sinua tällaisen suunnitelman laatimisessa:
Psykologiset keinot
- Mitä keinoja sinulla olisi hallita tai vähentää tilanteesta kokemaasi ahdistusta? Mikä olisi tärkeintä, mitä voisit tehdä?
- Minkälaisia keinoja sinulla olisi vähentää epävarmuutta ja sekavuutta? Mitä voisit tehdä, jotta saisit asioista selkeämpiä ja helpommin ymmärrettäviä?
- Miten pystyisit paremmin erottelemaan toisistaan asiat, joihin voit vaikuttaa ja asiat, joihin et voi? Millä keinoilla pystyisit keskittymään paremmin ensin mainittuihin?
- Mistä löytäisit lisää tällaisia selviytymiskeinoja? Entä voisiko joku auttaa sinua niiden löytämisessä? Miten esimerkiksi psykologi tai terapeutti voisi auttaa sinua näiden kehittämisessä?
Fysiologiset keinot
- Minkälaiset yksinkertaiset keinot auttaisivat sinua rentoutumaan paremmin ja useammin? Mitä sellaista voisit arjessasi tehdä, jolla saavuttaisit rennon ja toipuvan olotilan useasti päivässä?
- Mikä kaikki harrastuksenomainen toiminta (esimerkiksi liikunta) voisi virkistää sinua (kuitenkaan aiheuttamatta lisää stressiä)? Mitä voisit tehdä lisätäksesi sellaista viikkoosi?
- Minkälainen ruokavalio olisi sinulle hyväksi tässä elämäntilanteessa? Mitä pieniä muutoksia se tarkoittaisi?
- Mistä saisit oikeanlaista tukea ruumiillisen hyvinvointisi edistämiseksi? Kenen puoleen voisit kääntyä? Minkälaista apua esimerkiksi lääkäri voi sinulle antaa?
Sosiaaliset keinot
- Mistä ihmissuhteista voisit hakea tukea tähän elämäntilanteeseen?
- Kenen kanssa pystyisit keskustelemaan tilanteestasi sellaisella tavalla, joka auttaisi sinua selviytymään? Kenen avulla voisit esimerkiksi purkaa huolia?
- Keneltä voisit pyytää apua arkisissa asioissa selviämiseen?
- Minkälaisia tukiryhmiä ja avuntarjoajia on olemassa? Voisitko näistä hakea keskusteluapua?
Kokeile arjessasi rohkeasti eri keinoja ja tarkkaile, mikä tuottaa parhaan tuloksen omalla kohdallasi. Alla olevista Mielenterveystalon verkkopalvelun linkeistä löydät vielä lisää työvälineitä.
6. Palautumiskyky ja omat voimavarat
Yksi keskeinen ilmiö uupumuksessa ja siitä selviämisessä on niin sanotut minä-tarinat. Minä-tarinoilla tarkoitetaan tapoja, joilla selitämme itsellemme, mitä on tapahtunut ja miksi. Selviämisen kannalta on tärkeää, miten tarinoitamme tapahtuneen itsellemme ja minkälaisia voimavaroja löydämme itsestämme.
Kun joudumme kohtaamaan vaikeita elämäntilanteita, kyse ei ole pelkästään faktoista, vaan tulkinnasta, joita teemme tapahtumista. Samoista tilanteista voidaan tehdä täysin erilaisia tulkintoja. Oman tulkinnan hallitseminen on hyvin tärkeää oman toipumisen kannalta.
Vaikeista elämäntilanteista syntyviä minä-tarinoita on pääpiirteittäin kahdenlaisia: uhri- ja selviytymistarinoita.
Uhritarinaa kertoessamme keskitymme ennen kaikkea kokemiimme ongelmiin, puutteisiimme ja avuttomuuteemme. Esimerkiksi omaisen sairastuessa voimme tarinoittaa sen itsellemme “vääryytenä”, joka meille tapahtuu ja jonka edessä olemme täysin avuttomia. Olemme tällöin tarinassamme uhreja. Uhritarina lähinnä uuvuttaa meitä ja heikentää selviämistämme. Se saa meidät luovuttamaan hallinnan elämästämme ulkoisille olosuhteille.
Parempi tulkintaversio on niin sanottu selviytymistarina, jossa keskitytään ennen kaikkea huomaamaan ja kehittämään omia voimavarojamme jatkossa selviytymiseen. Tällainen tarina tapahtumista auttaa meitä ottamaan hallintaan omaa elämäämme ja kehittämään ns. resilienssiä eli kestävyyttä.
Faktoja emme voi muuttaa, mutta omaa tulkintaamme voimme. Onneksemme aivomme ovat kuin imupaperia tarinankerronnalle – eli meillä on vaikutusvaltaa siihen, minkälaisen tarinan itsellemme kerromme. Kuvan alta löydät linkin tarinalliseen harjoitukseen, jonka avulla voit luoda oman selviytymistarinasi.
Millaista tarinaa sinä kerrot niin itsellesi kuin muille?
Eetu
Olin nuorempana hurjan ahdistunut isäni tilanteesta. Nuorisopsykiatrian käynneillä työstimme omaa tarinaani, jossa kävimme läpi omia voimavarojani.
Tarvitsin jotakuta tsemppaamaan ja viemään ”möröt” pois mielestäni. Suurin pelkoni oli, että saanko luotettavaa tukea ilman pelkoa siitä, että isä vietäisiin meiltä pois. Kirjoitin siitä, kuinka me saamme tukea ja apua jokainen omiin mörköihimme ja kuinka pystymme elämään täyttä elämää isän sairastumisesta huolimatta. Siitä sain voimia tavoitella omia haaveitani.
7. Älä jää Yksin
FinFamien alueyhdistykset tukenasi
Alueelliset FinFamit tarjoavat tietoa, tukea ja toivoa mielenterveyshäiriöistä kärsivien läheisille ja omaisille.
Lue lisää: Mielenterveysomaisten Keskusliitto – FinFami ry:n verkkopalvelusta.
FinFamien Digioppaat
FinFamit tarjoavat tietoa, tukea ja toivoa mielenterveyshäiriöistä kärsivien läheisille ja omaisille.
Tutustu myös muihin sivustolle tuotettuihin Digioppaisiin FinFami oppaat – Valtakunnallisella opassivustolla.
Löydät digioppaat nopeasti myös navigaatiosta sivun yläreunasta.
Mielenterveystalo.fi-verkkopalvelu
Kaikille avoinna olevasta Mielenterveystalosta löydät tietoa, omahoito-ohjelmia, oppaita, oirenavigaattoreita sekä palveluhakuja. Mielenterveystalossa on tarjolla myös nettiterapiaa jonne pääsee lääkärin lähetteellä ympäri Suomen. Ammattihenkilöille on omat kirjautumisen takana olevat tietosisältönsä.
Lue lisää: Mielenterveystalo.fi-verkkopalvelu.
FinFamien alueyhdistyksiä löytyy ympäri maata. Älä jää yksin.
Opas Läheisuupumuksen omahoidosta tuotettiin osana FinFami Uusimaa ry:n VETO-projektia 2017-2019.
Oppaan sisällöistä ovat vastanneet sosiaali- ja terveydenhuoltoalan ammattilaiset ja Laurea Ammattikorkeakoulun opiskelijat osana opintojaan.
Arvioi opas
